Perdre du ventre homme gainage utilité

Ils permettent de tenir une posture immobile. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, faire du gainage facilite l'équilibre statique et dynamique et favorise la transmission des forces d'impulsion verticale durant la foulée ou les sauts. Les muscles sollicités sont les différents muscles du tronc, de la ceinture abdominale en particulier psoas iliaquetransversecarré des lombes, obliqueslombaires et dorsaux. Leur tonification permet d'éviter le mal de dosd'optimiser la foulée de course, de conserver une position profilée hydrodynamique en crawl et d' avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire.

Pour bien se gainer les exigences d'exécution communes, quel que soit le nombre d'appuis, sont les suivantes:. L'efficacité d'un programme d'entraînement passe par l'application des exigences minimales suivantes:. On peut, par exemple, commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 exercices de gainage différents de 30 secondes et progressivement augmenter d'abord la durée puis le nombre de répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes.

Le gainage costal et le gainage ventral en appui coude sont les premiers gainages à pratiquer mais on pourra aussi suivre un programme de 15 gainages différents répartis sur 3 niveaux pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre. Le gainage ventral sur les coudes est un des 4 exercices de notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.

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Les programmes de gainage peuvent ainsi être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym. On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, sur le buste ou sur les membres libres medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères ou bien en imposant des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres.

Selon l'orientation du buste il y a prédominance de l'un des 4 groupes musculaires concernés : buste horizontal face vers le sol le transverse est très sollicité avec complémentarité du psoas iliaque buste horizontal dos vers le sol la chaîne musculaire dorsale est la plus active buste horizontal sur le côté ce sont les abdos obliques et à nouveau le psoas iliaque en complémentarité qui sont travaillés buste vertical en position debout le psoas iliaque et le carré des lombes deviennent essentiels pour la maîtrise de l'équilibration corporelle générale Gainage abdo ventral, main sur medecine ball Il y a 2 appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main.

On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre. Gainage abdo costal, pied sur medecine ball Ici l'exercice peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice en gainage dorsal présent dans notre programme d'entraînement fonctionnel.

Le gainage costal est un des exercices composant le programme de musculation en circuit-training pour se tonifier. Le gainage lombaire Hip Raise ou Hip Thrust en Anglais est un exercice en extension dorso-lombaire permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos au niveau des muscles lombaires et des fessiers ainsi que celle des muscles ischio-jambiers.

Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires.

Il fait partie des meilleurs exercices contre le mal de dos. Bientôt, le bidon tout rond ne sera plus qu'un lointain souvenir! Et si le coeur vous en dit, vous pouvez aussi faire des exercices pour se muscler à deux ou suivre le programme fitness en duo avec notre coach en vidéo. Une fois le plan muscle enclenché, on passe au régime spécial homme pour perdre du poids.

Ajoutez cet article à mes favoris et retrouvez le n'importe où n'importe quand! Newsletter Actus, mode bons plans Coaching minceur: votre programme personnalisé avec Jean-Michel Cohen.

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Comment avoir un ventre plat? Travailler ses abdos pour avoir un ventre plat. Ventre plat : 5 exercices pour favoriser la digestion. Un exercice ventre plat pour ne pas ressembler à une dinde. Vous avez aimé cet article? Ajouter à mes favoris Article enregistré. Encore plus de Contenus sponsorisés. Actus, mode bons plans Restez informée en recevant notre newsletter! Ventre plat : les conseils du coach pour en finir avec la bouée. Ventre plat : 7 exercices de gainage hyper efficaces.

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